Die ungewöhnliche Macht der Gewohnheiten

Nachdem ich das Buch „Die 1%-Methode“* von James Clear zur Seite gelegt hatte, war mir einiges über meine Gewohnheiten klar geworden. Vor allem, dass ich ganz automatisch einige seiner Erkenntnisse unabhängig von dem Buch für mich erkannt und in meinen Alltag integriert habe. Doch dank James Clear habe ich darüber nun Klarheit und kann gezielter an meinen Gewohnheiten arbeiten.

Sein Buch teilt sich in 4 Gesetze auf:

  1. Die Gewohnheit muss offensichtlich sein
  2. Die Gewohnheit muss attraktiv sein
  3. Die Gewohnheit muss einfach sein
  4. Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Bei dem ersten Gesetzt, „Die Gewohnheit muss offensichtlich sein“, geht es im Kern darum, dass man sich seinen Gewohnheiten bewusst wird. James Clear schlägt dafür vor eine Liste über den Tag zu führen und hier seine Gewohnheiten einzutragen. Ergänzend dazu kommt dann noch der Auslösereiz. Also die Ursache für die automatische Handlung. Koppelt man einen guten Auslösereiz mit einer Handlung, wird sie über längeren Zeitraum zu einer Gewohnheit. Damit sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass die Handlung aus dem Alltag verschwindet. Ein nützlicher Aspekt ist außerdem, dass eine bestehende Gewohnheit als Auslösereiz verwendet werden kann.

Das zweite Gesetzt, „Die Gewohnheit muss attraktiv sein“, klingt zunächst trivial. Klar, wird etwas wiederholt, was Spaß macht und gefällt. Jedoch geht James Clear hier einen Schritt weiter. Zum einen nutzt er „Bedürfniskombinationen“ um eine nicht so attraktive Gewohnheit mit einer attraktiven Sache zu koppeln. Durch diese Kopplung wird die auszuführende Aktion attraktiver und die Hürde zum Handeln wird kleiner. Zum anderen kann mittels Umkehr eine Gewohnheit abgestellt werden. Dazu muss diese unattraktiver werden. Es kann zudem helfen seine Identität anders zu definieren und sich zu fragen, wie eine Person handeln würde, mit den Eigenschaften und Gewohnheiten die angestrebt werden. Ganz nach dem Motto „Fake it until you make it“

Mit dem Gesetz „Die Gewohnheit muss einfach sein“ beschreibt James Clear, wie sich Gewohnheiten Bilden, dadurch das das Verhalten immer automatischer wird. Es ist wichtiger die Gewohnheit so oft wie möglich auszuführen und nicht wenige Male über einen längeren Zeitraum. Durch eine niedrige Hürde, das richtige Umfeld und mit der „Zwei-Minuten-Regel“ werden Gewohnheiten automatisiert. Dabei besagt die Zwei-Minuten-Regel, dass man eine Sache nur 2 Minuten ausführt. Damit kommt man ins Handeln und bleibt eher dabei. „Ich lerne nur 2 Minuten“, führt dazu, dass man seine Bücher und Schreibmaterialien herausholt und anfängt. Die Wahrscheinlichkeit, dass es dann mehr als 2 Minuten werden ist hoch.

Bei dem vierten und letzten Gesetz „Sie muss befriedigend sein“ zeigt James Clear auf, wie wichtig es ist sich zu Belohnen für Erfolge. Gleichzeitig aber auch, dass es notwendig sein kann schlechte Gewohnheiten zu bestrafen. In beiden Fällen ist muss auf die Verhältnismäßigkeit geachtet werden. Außerdem kann ein Gewohnheitstracker hilfreich sein, denn durch diesen ist der Erfolg sichtbar und die Motivation, dass eine Serie nicht abreißt kann helfen dabei zu bleiben. Mein Highlight aus diesem Kapitel ist jedoch der Punkt „Setze niemals zweimal hintereinander aus!“ frei nach dem Motto „Einmal ist keinmal“. Es kann immer mal sein, das etwas dazwischen kommt. Doch wichtig ist, dass man danach sofort weiter macht.

Was habe ich aus dem Buch mitgenommen?

Zum ersten Gesetz: „Die Gewohnheit muss offensichtlich sein“

„Ich sollte mal wieder Sport machen“ oder „Ein Buch wollte ich schon immer schreiben“. Eine solche Aussage in abgewandelter Form hat bestimmt jeder schon gemacht. Das Problem ist, dass hierdurch nicht klar ist, wann und wie es gemacht werden soll. Umformuliert und definiert könnte es heissen:

„Nach dem Zähneputzen Abends richte ich meine Sporttasche, denn ich werde Morgen um 17. 30 Uhr, nach Feierabend, ins Fitnessstudio gehen um dort ein HIT-Workout zu machen für 1 h.“

Dabei ist das Zähneputzen und der Feierabend der Auslösereiz.

oder

„Ich lege eine Seite Papier mit Stift auf die Tastatur von meinem Laptop, damit ich Morgen vor der Arbeit einen Absatz für meinen Roman schreibe.“

Hier ist der Auslösereiz, das Papier und der Stift. Beides wartet nur darauf benutzt zu werden.

Wichtig ist, dass man hier seine Gewohnheiten schon kennt und die neue Gewohnheit darin mit integriert. Wichtig ist hierbei realistisch zu bleiben. Was zu dem zweiten Gesetz führt.

Zum zweiten Gesetz: „Die Gewohnheit muss attraktiv sein“

Ich musste sofort an den Spruch „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ denken. Doch auch an einen, meiner Meinung nach noch besseren: „Denke immer beides!“. Bei dem ersten Spruch ist beides separiert. Zunächst quält man sich durch die Arbeit und im besten Fall bekommt man danach etwas Vergnügen. Wenn man „Immer beides“ denkt, sucht man Lösungen, wie es möglich sein könnte das Notwendige mit dem Nützlichen zu verbinden.

Wenn das Ziel z. B. 10000 Schritte pro Tag sind, dann wäre eine Möglichkeit, sich zum Plaudern mit einem Freund oder einer Freundin zum Spazierengehen zu treffen, anstatt in einem Café. Alternativ könnte man Geocachen oder Disc-Golf spielen gehen. Hier kommt einiges an Schritten zusammen, jedoch werden die nebenbei und ganz ohne Fokus darauf gesammelt.

Wenn dazu noch eine Gruppe von Leuten kommt, die schon diese Gewohnheiten und Lebensweisen in ihren Alltag integriert hat, wird es ein leichtes sein, diese zu übernehmen. Wie sagt man so schön „Birds of a feather flock together“ oder „Du bist die Summe der Menschen, mit denen du dich umgibst“

Zum dritten Gesetz: „Die Gewohnheit muss einfach sein“

Im ersten Gesetz, habe ich hier etwas vorgegriffen. Dadurch, dass z. B. die Sporttasche schon am Abend gepackt wird und bereit an der Türe steht, reduziert sich der Aufwand diese Morgens mitzunehmen. Würde sie Morgens halb verschlafen und müde gepackt werden müssen, würde sie nie gepackt werden.

„Mache es dir leicht“. Wenn das Ziel ist, Lesen in den Alltag zu integrieren, ist es zunächst das Ziel überhaupt damit anzufangen. Das Ziel kann dabei zunächst sein, nur einen Absatz oder eine Seite zu Lesen.

Diesen Fehler habe ich zum Beispiel begangen in meinem Artikel „Vorsätze vorausgesetzt“, besser wäre es gewesen, anstelle von 6.00 Uhr Morgens eine Zeit zu wählen, wo es mir leicht fällt zu lesen. Außerdem zunächst mit einer realistischen Anzahl an Seiten zu beginnen. Außerdem kaufe ich mir nun die Bücher, wenn möglich auf Deutsch, auch wenn die Übersetzung nicht immer optimal ist. Besser eine schlechte Übersetzung zu lesen, als das Buch überhaupt nicht zu lesen.

Dadurch lese ich nun deutlich mehr und öfter, denn es fällt mir leichter, Abends im Bett noch eine Seite auf Deutsch und ohne Zwang zu lesen.

Zum vierten Gesetz: „Sie muss befriedigend sein“

Hierzu ein aktuelles Beispiel. Mir schmeckt Reis sehr gut und ich liebe Sushi. Ich wollte aus diesem Grund mehr Reis auf meinen Speiseplan setzen und natürlich hat es zunächst nicht geklappt. Denn es war einfach zu stressig Reis mit dem Topf zu kochen und meistens wurde er nicht perfekt.

Nach fast 3 Jahren habe ich mir nun einen Reiskocher von Reishunger* gekauft. Eine der besten Käufe meines Lebens. Nun wird der Reis perfekt und ich kann nebenher mich um den Rest des Gerichts kümmern. Das Ergebnis ist ein leckeres Essen, dass nun dazu führt, dass ich gerne mehr Reis esse.

Auf dieser Liste findest du meine Top 10+1 Bücher: Hier

Selbstverlag für Anfänger

Ich habe es tatsächlich geschafft! Mein erstes Buch steht nun, dank Selbstverlag, in der Buchhandlung und ist auf Amazon verfügbar! „Die kleine Erdbeere Rosalie“* hat zwar deutlich weniger Seiten und Wörter als mein Roman. Jedoch deutlich mehr Bilder, denn es ist ein Kinderbuch. 🙂

Doch genau das war der Grund, das ich es durchgezogen habe. Es war ein überschaubares Projekt und ich habe Spaß am Malen. Außerdem kann jeder einem Feedback dazu geben, ohne sich durch ein paar hundert Seiten zu lesen.

Aber wie kommt das Buch nach der Rohfassung in die Regale? Bei vielen Verlagen stand etwa folgender Satz auf der Homepage: „Aktuell nehmen wir keine neuen Bücher an.“ Blöd. Was nun? Selbstverlag, das hat man ja schon oft gehört. Die einschlägigen Seiten sind dazu schnell studiert. Jedoch sind das teilweise sehr krasse Verträge und niedriges Honorar. Aus diesem Grund bin ich nun Verleger.

Wie wird man Verleger in Deutschland? Super einfach. Zunächst gründet man ein Unternehmen (5 min Arbeit bei einem Kleinunternehmen und einen kleinen Geldbetrag). Man geht dann auf isbn-shop.de und kauft eine ISBN (oder mehr, dann wird es deutlich günstiger ;)). Vergibt einen Namen – z. B. Phenix-Verlag in meinem Fall. Zack – ist man Verleger.

Im Anschluss werden einem dann die ISBN-Nummern zugesendet. Diese packt man einmal hinten auf das Buch und dann noch in das Impressum zusammen mit den anderen Pflichtangaben:

Ich habe mein Buch bei „WirmachenDruck GmbH“ in den Druck gegeben und drucke einfach auf Nachfrage immer wieder eine kleine Auflage. Somit ist dann auch der monetäre Einsatz überschaubar.

Wie das Buch nun in die Buchhandlung und auf Amazon kommt ist einen eigenen Blogeintrag wert.

Bis dahin könnt ihr meinen Blogeintrag „Schreiben – Sag mehr als tausend Worte“ lesen. Darin geht es um meine Erfahrungen mit dem Schreiben eines Romans. (Dieser steckt aktuell in der zweiten Fassung)

PS: Hier noch der Bucheinband von meinem Buch* die Bilddatei der ISBN-Nummer muss zusätzlich bestellt werden!

Abbildung 2: Buchumschlag mit der ISBN Nummer als Bilddatei.

Vorsätze vorausgesetzt

Es ist erneut ein Jahr vorbei und das gibt einem die Möglichkeit zurück zu blicken. Vor etwa einem Jahr hatte ich eine Methode vorgestellt welche einem dabei hilft sein Leben und die verschiedenen Bereiche übersichtlich darzustellen und mit Leben zu füllen.

Anfang diesen Jahres habe ich mir die Zeit genommen und zurück geblickt. Was habe ich erreicht? Wo haben sich Prioritäten verschoben? Muss ich nachjustieren?

Nehme auch du dir die Zeit und deine „8 Lebensbereiche“ und ziehe Bilanz. Falls du nicht weißt wovon ich schreibe: Mehr Plan haben und seine Zukunft gestalten

Ich persönlich konnte einiges abhaken, jedoch musste ich feststellen, dass ein paar Punkte meinem Fokus entglitten sind. Genau darum geht es. Im Alltag gehen für uns eigentlich wichtige Aktivitäten unter, der Jahresanfang bietet nun die Chance sie wieder in den Vordergrund zu holen.

Vorsätze, aber Richtig:

Zum neuen Jahr ist es Brauch, sich etwas für das neue Jahr vor zu nehmen. Meistens sind das Punkte wie:

  1. Mehr Sport machen
  2. Gewicht reduzieren
  3. Rauchen aufhören

Gegen diesen Brauch spricht nichts, im Gegenteil er ist sehr gut! Jedoch hakt es bei der Umsetztung.

Ein häufiger Fehler ist, dass die Ziele nicht aufgeschrieben werden.

Jedoch gilt: „Wer schreibt der bleibt!“

Du hast bereits deine Ziele notiert? Super! Damit gehörst du zu einem kleinen ausgewählten Kreis. Sind deine Ziele nun auch SMART?

Die SMART-Methode

S – Spezifisch – Ziele so konkret wie möglich formulieren

M – Messbar – Qualitative und Quantitative Größe wählen

A -Attraktiv – Zielerreichung muss Spaß und Freude bereiten

R – Realistisch – Kann das Ziel mit der Zeit und den verfügbaren Mitteln umgesetzt werden?

T – Terminiert – Bis wann willst du dein Ziel erreichen?

Machen wir zusammen ein Beispiel, dann wird klar wo die Stärke der Methode steckt.

Einer meiner Vorsätze für dieses Jahr ist, dass ich mehr lesen will. Nicht so optimal wäre nun genau das nur zu denken „1. Vorsatz – Mehr lesen“, denn das wäre nicht konkret und nicht aufgeschrieben!

Besser Papier zur Hand nehmen und schreiben:

S – Ich möchte mehr Bücher lesen, welche mich interessieren.

nun wird klar, es geht um Bücher, und zwar um welche, die mich interessieren. Welche das sind, findest du hier.

M – Ich möchte jede Woche 1 Buch lesen oder pro Tag 45 min.

Nun wird das Ziel messbar und somit auch eine Bewertung möglich ob es erreicht ist.

A – Ich möchte mehr über spannende und inspirierende Themen lesen.

Ohne einen Grund ist das Erreichen des Ziels quasi bereits gescheitert.

R – Mit einem Zeitfenster von 45 min pro Tag, welches ich nur für dieses Ziel blocke kann ich es erreichen.

Das Ziel muss natürlich erreichbar sein mit den Mitteln, welche zur Verfügung stehen. Eventuell ergeben sich hier auch Synergien.

T – Ich werde mir jeden Morgen von 6.00 bis 6.45 Uhr Zeit nehmen um zu lesen. Beginnend mit dem 04.01.2021.

Terminieren ist wichtig, damit eine gewisse Verbindlichkeit entsteht. Das Ziel ist dann wie ein Treffen mit einem guten Freund und diesem würden wir ohne Grund nicht absagen.

Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß beim umsetzten deiner Ziele!

Mehr Plan haben und seine Zukunft gestalten

Gerade zu Beginn des Jahres bietet es sich an einen Blick zurück, aber auch voraus zu wagen. Dabei hat der Blick in seine Zukunft nichts mit einer Kristallkugel und Wahrsagen zu tun. In diesem Beitrag geht es um ein Tool, welches dir helfen kann deine Zukunft zu planen und ein Gefühl dafür zu bekommen, ob das, was momentan in deinem Leben passiert dich dorthin bringen wird. Ich habe dieses Konzept nicht erfunden, doch diese Methode hat mir persönlich geholfen und deswegen will ich sie mit euch teilen.

Die 8 Lebensbereiche

Um diesen Plan erstellen zu können werden acht Lebensbereiche definiert. Diese sind:

  1. Körper und Gesundheit
  2. Partnerschaft und Familie
  3. Beruf
  4. Finanzen und Materielles
  5. Freunde und Emotionen
  6. Persönlichkeit und Lernen
  7. Welt und Beitrag
  8. Freunde und Netzwerk

Das klingt nun sehr formell und eventuell ist die eine Kategorie eher weniger ausgeprägt als eine andere. Doch gehen wir zunächst einen Schritt weiter.

Mindmap des Lebens

Das Wissen, was eine Mindmap ist, setze ich voraus. Am besten nehmt ihr hierzu eine DIN-A3 Seite zur Hand oder als Alternative zwei DIN-A4 Blätter* zusammengeklebt. In diese wird nun mittig ein Kreis/Octagon/Amorphes Gebilde gezeichnet. Welches in die oben genannten Bereiche gesplittet wird. Das sollte dann folgendermaßen aussehen.

Abbildung1: Die 8 Lebensbereiche

Mit Leben füllen

Jetzt kommt der interessante, aber ebenso anstrengende Teil. Von jedem Lebensbereich geht ein Ast ab. An diese Äste werden nun insgesamt 100 Ziele geschrieben. Hierbei ist die Anzahl pro Ast irrelevant, somit kann ein Lebensbereich mehr gefüllt werden als ein anderer.

Zum Beispiel könnte bei Persönlichkeit und Lernen ein Ast abgehen, an dem steht „Mehr Bücher lesen“. Falls das der Fall ist, könnte dir meine Sammlung an Büchern die ich mag helfen: Hier geht es zum Beitrag

Wenn du gleich loslegen willst findest du weiter unten die Vorlage zum Herunterladen. Viel Spaß und Erfolg dabei!

Vorlage:

Meine Readlist:

Bücher, welche ich in Zukunft gerne lesen möchte, werden hier in dem Beitrag gesammelt und nach dem Lesen in einem anderen Beitrag bewertet.

Meine Top 10 Bücher findet ihr hier: Link zum Beitrag

Meine Top 10+1 Bücher:

Hier findet ihr Bücher, welche mich bisher am meisten gepackt und nachhaltig inspiriert haben. Die Bandbreite geht dabei von Sachbuch, bis Roman.

  1. Das Leonardo Prinzip*
  2. The big five for live*
  3. Limitless: Upgrade Your Brain, Learn Anything Faster, and Unlock Your Exceptional Life*
  4. Eine kurze Geschichte von fast allem*
  5. Die 4-Stunden-Woche*
  6. Die Intelligenz der Bienen*
  7. Imaginativ Realism*
  8. Das Leben und das Schreiben*
  9. How to read a book*
  10. Die Physik des Unmöglichen*
  11. Erfolgreich Kombinieren*

Der Rhythmus, das Möbiusband und mein Leben

Ein Rhythmus beschreibt eine regelmäßige Wiederkehr von Ereignissen. Etwa die Jahreszeiten. Auf den kalten Winter folgt der Frühling, auf diesen der Sommer und anschließend kommt der Herbst und schließt den Jahreszeitenzyklus.

Das Möbiusband ist, wie der Zyklus der Jahreszeiten geschlossen. Es besteht aus nur einer Fläche und einer Kante. Eine Orientierung ist nicht möglich.

Was hat es nun mit diesen beiden Begriffen auf sich und weshalb sind gerade diese beiden als erster Eintrag auf meinem Blog zu finden? Ähnlich wie „Kool Savas*“ in seinem Song „Rhytmus meines Lebens*“ habe ich erkannt, dass mein Leben in einem gleichwährenden Muster abläuft. Wenn auch auf eine andere Weise. 🙂

Zunächst definiere ich meine „Jahreszeiten“:

  • Wissenschaft und Technik
  • Sport
  • Kunst, Musik und Kreativität
  • Natur
  • Persönlichkeitsenticklung
  • Geld und Finanzen

Ähnlich wie beim Rhytmus der Jahreszeiten, folgen diese Bereiche mehr oder weniger ausgeprägt einem wiederkehrenden Muster, wobei das Interesse für einen Bereich zunimmt und für einen anderen dafür abnimmt. Es ist auch kein Schwarz und Weiß, denn es kann durchaus ein Grau oder Farben geben.

Abbildung 1: Meine „Jahreszeiten“

Hier kommt das Möbiusband ins Spiel, welches sich eben nicht genau orientieren lässt, bis ein Fixpunkt festgelegt wird. Da das Möbiusband nur eine Fläche hat, das Papier welches ich benutzt habe aber zwei (Vorder- und Rückseite), habe ich beide mit meinen 6 Kategorien (Jahreszeiten) bedruckt.

Das Endergebnis sah dann wie folgt aus, nachdem ich ein Ende vor dem Zusammenkleben um 180° verdreht hatte:

Abbildung 2: Fertiges Möbiusband

Nun kann gedanklich, oder mit einem selbstgebauten Modell wie oben die Fläche entlanggefahren werden. Dabei kann unendlich lange von einer in die andere Kategorie gesprungen werden. Genau darum geht es hier in dem Blog. Hier halte ich meine Erkenntnisse und Erfahrungen in den einzelnen Kategorien zu jeder Jahrezeit fest. Anders als bei dem Möbiusband oben kann es durchaus sein, dass die Kategorien nicht gleichlang/ausgeprägt sind.

Der Rhytmus meines Lebens spiegelt sich auch in meiner Buchauswahl wieder, schau dir hierzu meine Top 10 Bücher an, eventuell ist ein interessantes für sich dabei:

Hier geht es zum Artikel