Nachdem ich das Buch „Die 1%-Methode“* von James Clear zur Seite gelegt hatte, war mir einiges über meine Gewohnheiten klar geworden. Vor allem, dass ich ganz automatisch einige seiner Erkenntnisse unabhängig von dem Buch für mich erkannt und in meinen Alltag integriert habe. Doch dank James Clear habe ich darüber nun Klarheit und kann gezielter an meinen Gewohnheiten arbeiten.
Sein Buch teilt sich in 4 Gesetze auf:
- Die Gewohnheit muss offensichtlich sein
- Die Gewohnheit muss attraktiv sein
- Die Gewohnheit muss einfach sein
- Die Gewohnheit muss befriedigend sein
Bei dem ersten Gesetzt, „Die Gewohnheit muss offensichtlich sein“, geht es im Kern darum, dass man sich seinen Gewohnheiten bewusst wird. James Clear schlägt dafür vor eine Liste über den Tag zu führen und hier seine Gewohnheiten einzutragen. Ergänzend dazu kommt dann noch der Auslösereiz. Also die Ursache für die automatische Handlung. Koppelt man einen guten Auslösereiz mit einer Handlung, wird sie über längeren Zeitraum zu einer Gewohnheit. Damit sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass die Handlung aus dem Alltag verschwindet. Ein nützlicher Aspekt ist außerdem, dass eine bestehende Gewohnheit als Auslösereiz verwendet werden kann.
Das zweite Gesetzt, „Die Gewohnheit muss attraktiv sein“, klingt zunächst trivial. Klar, wird etwas wiederholt, was Spaß macht und gefällt. Jedoch geht James Clear hier einen Schritt weiter. Zum einen nutzt er „Bedürfniskombinationen“ um eine nicht so attraktive Gewohnheit mit einer attraktiven Sache zu koppeln. Durch diese Kopplung wird die auszuführende Aktion attraktiver und die Hürde zum Handeln wird kleiner. Zum anderen kann mittels Umkehr eine Gewohnheit abgestellt werden. Dazu muss diese unattraktiver werden. Es kann zudem helfen seine Identität anders zu definieren und sich zu fragen, wie eine Person handeln würde, mit den Eigenschaften und Gewohnheiten die angestrebt werden. Ganz nach dem Motto „Fake it until you make it“
Mit dem Gesetz „Die Gewohnheit muss einfach sein“ beschreibt James Clear, wie sich Gewohnheiten Bilden, dadurch das das Verhalten immer automatischer wird. Es ist wichtiger die Gewohnheit so oft wie möglich auszuführen und nicht wenige Male über einen längeren Zeitraum. Durch eine niedrige Hürde, das richtige Umfeld und mit der „Zwei-Minuten-Regel“ werden Gewohnheiten automatisiert. Dabei besagt die Zwei-Minuten-Regel, dass man eine Sache nur 2 Minuten ausführt. Damit kommt man ins Handeln und bleibt eher dabei. „Ich lerne nur 2 Minuten“, führt dazu, dass man seine Bücher und Schreibmaterialien herausholt und anfängt. Die Wahrscheinlichkeit, dass es dann mehr als 2 Minuten werden ist hoch.
Bei dem vierten und letzten Gesetz „Sie muss befriedigend sein“ zeigt James Clear auf, wie wichtig es ist sich zu Belohnen für Erfolge. Gleichzeitig aber auch, dass es notwendig sein kann schlechte Gewohnheiten zu bestrafen. In beiden Fällen ist muss auf die Verhältnismäßigkeit geachtet werden. Außerdem kann ein Gewohnheitstracker hilfreich sein, denn durch diesen ist der Erfolg sichtbar und die Motivation, dass eine Serie nicht abreißt kann helfen dabei zu bleiben. Mein Highlight aus diesem Kapitel ist jedoch der Punkt „Setze niemals zweimal hintereinander aus!“ frei nach dem Motto „Einmal ist keinmal“. Es kann immer mal sein, das etwas dazwischen kommt. Doch wichtig ist, dass man danach sofort weiter macht.
Was habe ich aus dem Buch mitgenommen?
Zum ersten Gesetz: „Die Gewohnheit muss offensichtlich sein“
„Ich sollte mal wieder Sport machen“ oder „Ein Buch wollte ich schon immer schreiben“. Eine solche Aussage in abgewandelter Form hat bestimmt jeder schon gemacht. Das Problem ist, dass hierdurch nicht klar ist, wann und wie es gemacht werden soll. Umformuliert und definiert könnte es heissen:
„Nach dem Zähneputzen Abends richte ich meine Sporttasche, denn ich werde Morgen um 17. 30 Uhr, nach Feierabend, ins Fitnessstudio gehen um dort ein HIT-Workout zu machen für 1 h.“
Dabei ist das Zähneputzen und der Feierabend der Auslösereiz.
oder
„Ich lege eine Seite Papier mit Stift auf die Tastatur von meinem Laptop, damit ich Morgen vor der Arbeit einen Absatz für meinen Roman schreibe.“
Hier ist der Auslösereiz, das Papier und der Stift. Beides wartet nur darauf benutzt zu werden.
Wichtig ist, dass man hier seine Gewohnheiten schon kennt und die neue Gewohnheit darin mit integriert. Wichtig ist hierbei realistisch zu bleiben. Was zu dem zweiten Gesetz führt.
Zum zweiten Gesetz: „Die Gewohnheit muss attraktiv sein“
Ich musste sofort an den Spruch „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ denken. Doch auch an einen, meiner Meinung nach noch besseren: „Denke immer beides!“. Bei dem ersten Spruch ist beides separiert. Zunächst quält man sich durch die Arbeit und im besten Fall bekommt man danach etwas Vergnügen. Wenn man „Immer beides“ denkt, sucht man Lösungen, wie es möglich sein könnte das Notwendige mit dem Nützlichen zu verbinden.
Wenn das Ziel z. B. 10000 Schritte pro Tag sind, dann wäre eine Möglichkeit, sich zum Plaudern mit einem Freund oder einer Freundin zum Spazierengehen zu treffen, anstatt in einem Café. Alternativ könnte man Geocachen oder Disc-Golf spielen gehen. Hier kommt einiges an Schritten zusammen, jedoch werden die nebenbei und ganz ohne Fokus darauf gesammelt.
Wenn dazu noch eine Gruppe von Leuten kommt, die schon diese Gewohnheiten und Lebensweisen in ihren Alltag integriert hat, wird es ein leichtes sein, diese zu übernehmen. Wie sagt man so schön „Birds of a feather flock together“ oder „Du bist die Summe der Menschen, mit denen du dich umgibst“
Zum dritten Gesetz: „Die Gewohnheit muss einfach sein“
Im ersten Gesetz, habe ich hier etwas vorgegriffen. Dadurch, dass z. B. die Sporttasche schon am Abend gepackt wird und bereit an der Türe steht, reduziert sich der Aufwand diese Morgens mitzunehmen. Würde sie Morgens halb verschlafen und müde gepackt werden müssen, würde sie nie gepackt werden.
„Mache es dir leicht“. Wenn das Ziel ist, Lesen in den Alltag zu integrieren, ist es zunächst das Ziel überhaupt damit anzufangen. Das Ziel kann dabei zunächst sein, nur einen Absatz oder eine Seite zu Lesen.
Diesen Fehler habe ich zum Beispiel begangen in meinem Artikel „Vorsätze vorausgesetzt“, besser wäre es gewesen, anstelle von 6.00 Uhr Morgens eine Zeit zu wählen, wo es mir leicht fällt zu lesen. Außerdem zunächst mit einer realistischen Anzahl an Seiten zu beginnen. Außerdem kaufe ich mir nun die Bücher, wenn möglich auf Deutsch, auch wenn die Übersetzung nicht immer optimal ist. Besser eine schlechte Übersetzung zu lesen, als das Buch überhaupt nicht zu lesen.
Dadurch lese ich nun deutlich mehr und öfter, denn es fällt mir leichter, Abends im Bett noch eine Seite auf Deutsch und ohne Zwang zu lesen.
Zum vierten Gesetz: „Sie muss befriedigend sein“
Hierzu ein aktuelles Beispiel. Mir schmeckt Reis sehr gut und ich liebe Sushi. Ich wollte aus diesem Grund mehr Reis auf meinen Speiseplan setzen und natürlich hat es zunächst nicht geklappt. Denn es war einfach zu stressig Reis mit dem Topf zu kochen und meistens wurde er nicht perfekt.
Nach fast 3 Jahren habe ich mir nun einen Reiskocher von Reishunger* gekauft. Eine der besten Käufe meines Lebens. Nun wird der Reis perfekt und ich kann nebenher mich um den Rest des Gerichts kümmern. Das Ergebnis ist ein leckeres Essen, dass nun dazu führt, dass ich gerne mehr Reis esse.
Auf dieser Liste findest du meine Top 10+1 Bücher: Hier
